5 hábitos para se tornar um superidoso e blindar o cérebro

Indivíduos conhecidos como “superidosos” demonstram que, para alguns, a idade realmente é apenas um número. “Superidosos são conhecidos por manter o ápice da proeza mental bem até os 90 anos e evitar doenças como o Alzheimer e outras demências”, diz Daniel Daneshvar, chefe da Divisão de Reabilitação de Lesões Cerebrais na Spaulding Rehabilitation Hospital, afiliada à Harvard, ao jornalista Matthew Solan, no Harvard Health Publishing.

“Embora o pensamento geral seja de que a memória declina e as funções cerebrais diminuem conforme envelhecemos, estudos sobre superidosos sugerem que isso não é inevitável, e pode haver maneiras de manter níveis elevados de função cognitiva por muito mais tempo na vida”.

O envelhecimento do cérebro

O cérebro médio diminui em volume e peso cerca de 5% por década após os 40 anos, com um declínio mais acentuado após os 70 anos. A redução do cérebro afeta particularmente as regiões envolvidas com aprendizagem e memória, como o lobo frontal e o hipocampo. Um volume cerebral menor também está ligado a uma comunicação menos robusta entre regiões do cérebro, o que leva a uma velocidade de processamento mais lenta e pode prejudicar outras funções cognitivas.

“Essas mudanças cerebrais relacionadas à idade podem afetar o pensamento e dificultar a recordação de palavras e nomes, o foco em tarefas e o processamento de novas informações”, diz Daneshvar.

O cérebro dos superidosos, porém, encolhe em cerca de metade da taxa média, e suas habilidades de memória e cognição permanecem equiparadas às de um cérebro mais jovem. O que acontece dentro do cérebro dos superidosos que justifica isso? Investigadores de Harvard, em publicação na edição de novembro de 2021 do Cerebral Cortex, oferecem uma pista.

Eles recrutaram 40 adultos mais velhos que foram identificados como superidosos. Os superidosos fizeram um teste de memória enquanto seu cérebro era escaneado com imagens de ressonância magnética funcional (fMRI), que mostra a atividade de diferentes áreas cerebrais. Para comparação, os pesquisadores também realizaram o teste de memória e o escaneamento de fMRI em 41 jovens adultos (idade média de 25 anos). Os superidosos tiveram um desempenho semelhante ao dos mais jovens nos testes de memória. O fMRI também mostrou que a atividade no córtex visual dos superidosos, a área do cérebro que processa entradas visuais, era semelhante à dos cérebros mais jovens.

O QUE TEM DE ‘SUPER’ NOS SUPERIDOSOS?

Estudos descobriram que a genética é o componente mais significativo no estado de envelhecimento do cérebro.

“A ciência identificou cerca de 100 genes comuns entre os superidosos, embora não esteja claro quais deles estão particularmente ligados a benefícios neurológicos”, conta Daneshvar. “Se você ganhar na loteria e nascer com esses genes, tem uma boa chance de se tornar um superidoso”.

Mas, e se sua raspadinha genética não for premiada? Ainda é possível ser um vencedor no superenvelhecimento?

“Superidosos também tendem a seguir um estilo de vida saudável, e muitos chegam aos 90 anos livres de problemas como doenças cardíacas, diabetes e pressão arterial alta”, afirma Daneshvar.

Veja um olhar sobre os hábitos diários saudáveis de muitos superidosos e como eles podem ajudar a proteger seu cérebro.

1- COMA MAIS “SUPERALIMENTOS”

Muitos superidosos seguem dietas ricas em alimentos com alto teor de antioxidantes, polifenóis e ácidos graxos ômega-3. Esses nutrientes têm sido associados ao combate de inflamação e à proteção do corpo contra danos celulares causadores de doenças. Exemplos incluem frutas vermelhas, grãos integrais (aveia, quinua), peixes gordurosos (salmão, truta), oleaginosas (nozes, amêndoas), azeite de oliva, vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor), abacate e chá verde.

Não surpreendentemente, esses alimentos são básicos em muitas dietas à base de plantas ligadas à saúde do cérebro e do coração, como as dietas MIND, DASH e Mediterrânea. Não se sabe ao certo quais dos alimentos ou quantidades são ideais, então foque em refeições que contenham uma variedade deles.

2- SEJA MAIS ATIVO

Superidosos tendem a se engajar em mais atividades físicas. Exercícios regulares parecem ajudar a manter o volume cerebral e a função cognitiva, mesmo que você comece mais tarde na vida.

O exercício provoca mudanças fisiológicas no corpo, como a produção de fatores de crescimento — substâncias que aprimoram a função e sobrevivência das células cerebrais e podem realmente estimular a formação de novas células cerebrais. Muitos estudos sugeriram que as partes do cérebro que controlam o pensamento e a memória são maiores em volume em pessoas que se exercitam do que em pessoas que não se exercitam.

Não importa o tipo de exercício que você faz. Pesquisas descobriram que caminhar, nadar, outras atividades aeróbicas (especialmente treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT), treino com pesos, tai chi e ioga estão todos associados à melhora da memória. Mas a consistência é a chave. “Ser ativo regularmente leva a maiores benefícios cerebrais”, informa Daneshvar.

3- SEJA MAIS SOCIÁVEL

Superidosos tendem a ter mais interações sociais. Estudos mostraram que o engajamento social regular está associado a cérebros mais saudáveis. O oposto também é verdadeiro: o isolamento social está ligado a um volume menor de matéria cinzenta em regiões do cérebro relacionadas à cognição.

4- DESAFIE-SE

Superidosos desafiam o cérebro, e estudos mostraram que aprender coisas novas à medida que você envelhece ajuda na memória. Por exemplo: estude uma segunda língua, aprenda um instrumento musical ou adote um novo hobby.

5- TENHA UM BOM SONO

Superidosos também priorizam o sono – as diretrizes sugerem de sete a nove horas por noite. “Durante o sono, o cérebro elimina resíduos metabólicos que se acumulam no início do desenvolvimento da doença de Alzheimer”, diz Daneshvar.

Um estudo na edição de novembro de 2022 da revista Sleep descobriu que ter dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo três ou mais noites por semana durante três meses aumentou o risco de piora da memória em adultos mais velhos